'자세 요정 JSYJ'의 유튜브 영상을 보다가 도움이 되는 내용이 있어서 가지고 왔습니다. 저도 허리 탈출증 진단을 받고 오랫동안 고생했고 디스크로 가기 전단계이기 때문에 운동이 필수인데요. 혹시나 무리한 자세로 허리가 더 나빠질까 봐 어떤 동작이든 신중하게 찾아보고 있습니다. 우선 허리 아픈데 가장 좋은 운동은 걷기인 거 아시죠? 하지만 요즘처럼 무더운 날에는 해가 진 후에도 걷기 운동을 하기가 힘들더라고요. 무리하게 했다가 쓰러질 뻔.
그래서 집에서 주로 홈트레이닝을 하고 있는데 몇 가지 자세가 도움이 많이 된다는 걸 알았습니다. 실제로 하고 난 후 통증이 거의 없었고 자세까지 교정되는 효과를 얻어서 추천해드리고 싶어요.
필라테스나 요가 등의 운동을 할 때 트레이너의 자격 중 물리치료사의 경력이 있는지 유무가 굉장히 중요합니다. 운동을 할 때 이쪽 계열 자격증이 있는 사람한테 배워야 제대로 된 운동이 된다고 하더라고요. 자세 요정은 물리치료사이고 필라테스 강사인 유튜버입니다. 자세 요정의 채널에서 본인의 몸 상태를 체크하고 해당되는 제목의 영상을 보시면 평소 잘못되었던 운동법과 바른 자세 교정을 하는데 많은 도움이 됩니다.
브릿지동작은 자세 요정이 운영하는 온라인 클래스에도 많이 응용하는 동작이라고 합니다. 허리 근육과 코어를 강화하는데 조금이라도 관심이 있으셨다면 브릿지동작을 모르기는 힘들죠. 제가 하는 운동 루틴에도 꼭 들어가는 동작입니다. 그만큼 제대로 하면 효과가 굉장히 좋습니다.
하지만 브릿지 동작을 하실 때 어느 부위에서건 통증이 있다면 멈추시고 바른 동작으로 다시 하셔야 합니다. (물론 통증이 있는 상태에서 하실 경우가 아니라 아무런 통증이 없었는데 동작을 할 때 아픈 경우입니다.)
브릿지 동작은 다리로 내 체중을 들어주는 동작이기 때문에 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 가장 많이 사용됩니다. 그리고 허리를 중심으로 움직이는 게 아니라 고관절의 움직임이 중심이 됩니다.
고관적을 상하로 움직이게 되면서 자연적으로 무릎관절과 등이 따라 움직이는 동작입니다. 하지만 정석대로 고관절을 중심으로 움직이지 않았을 때 문제가 나타나게 됩니다. 허리를 중심으로 들어 올리거나 시작 자세에서 발과 무릎의 위치가 좋지 않은 경우 통증이 발생할 수 있습니다.
운동을 시작하기 전 바닥에 매트를 깔고 편한 옷으로 갈아입습니다. 가장 먼저 체크해야 하는 건 내 발과 무릎이 어떻게 놓여있는지입니다.
브릿지 종류가 다양하기 때문에 본인의 몸 상태에 맞게 좋은 자세를 찾으시면 됩니다.
1. 다리를 꼭 붙이기
2. 다리를 골반 너비로 벌리기
3. 다리를 골반 너비보다 조금 넓게 벌리기
이 중에서 가장 이상적이고 일반적인 동작은 2번 다리를 골반 너비로 벌리는 것입니다. 골반이 넓거나 고관절이 불편하다면 3번 조금 더 넓게 벌리기로 하시면 됩니다.
발과 무릎이 11자 정렬이 되게끔 자세를 잡는 게 가장 좋으나 무릎이 불편하거나 엉덩이에 힘이 잘 들어오지 않는 사람은 발과 무릎을 15~45도 바깥으로 하는 것이 좋습니다.
동작을 하다가 무릎이 안쪽으로 모이면 통증이 생길 수 있고 엉덩이 근 섬유의 주행 방향이 바깥쪽 사선으로 향하기 때문에 다리의 정렬도 바깥으로 두는 게 좋다고 하네요. 이렇게 반복 운동을 하시면 엉덩이 근육이 활성화됩니다.
매트에 누울 때 아랫배에 힘을 주고 천천히 눕는 게 좋습니다. 만약 허리 통증이 많을 경우 옆으로 살짝 비틀어 척추에 무리가 가지 않도록 누우시는 게 좋아요.
발이 엉덩이와 너무 가까울 경우 무릎에 통증이 있을 수 있고 허리가 과도하게 젖혀질 수 있습니다. 또 너무 멀 경우에는 허벅지 근육이 많이 사용되면서 쥐가 나거나 통증이 생길 수 있어요. 물론 허리에도 안 좋겠죠?
거울을 보고 체크하셨을 때 45도 정도의 각도가 이상적이고 다리를 앞뒤로 조금씩 움직이면서 가장 편안한 자세를 찾으시면 됩니다. 팔은 힘을 빼고 몸 옆에 자연스럽게 두시면 됩니다.
허리 통증의 원인은 여러 가지 일 수 있지만 주로 허리나 골반이 바닥에서 너무 젖혀져 있거나 허리를 바닥에 너무 딱 붙이려고 하다 보니 골반을 과하게 말아서 올리는 분들이 있는데 이런 경우 허리 뒤쪽에 힘을 과하게 받아서 통증이 생기게 된다고 합니다.
본인의 허리가 자신도 모르는 사이에 띄어져 있는 경우가 많습니다. 의식적으로 아랫배를 쓱 쓸어준다는 느낌으로 당겨주고 뒤쪽에 손가락을 넣었을 때 겨우 들어가는 정도로만 띄워주는 게 좋다고 하네요.
손바닥의 위치에 따라 일반적으로 손날을 세워서 하는 동작이 있고 바닥을 향할지 천장을 향할지는 몸 상태나 힘을 받는 정도에 따라 달리할 수 있습니다. 저는 허리에 힘이 들어가지 않을 때는 바닥에 두고 하니까 좀 나았어요.
어깨에서 무릎까지 사선이 되어야 이상적인 브릿지 동작입니다. 아랫배에 힘을 주고 발뒤꿈치를 매트를 밀어낸다는 느낌으로 힘을 주면서 동작을 해야 좋은 자세를 만들 수 있습니다.
무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지지 않게 주의해야 하고 발바닥 전체에 체중이 고르게 분포되도록 유지하는 게 좋은 동작이에요.
자세를 내릴 때는 힘들다고 주저앉듯이 팍 내려오지 마시고 숨을 한번 깊게 들이쉰 다음 등 → 허리 → 골반 → 꼬리뼈 순으로 천천히 척추 마디마디를 내려놓듯이 움직여야 합니다. 단, 허리가 안 좋을 경우 하나하나 동작을 하기 힘들 수 있으니 올라갔다가 고관절만 접어서 내려오는 방법이 있습니다.
키포인트는 '허리를 위로 들었다 내리는 게 아니라 바지 앞 주름, 즉 고관절을 펴고 접는다는 생각으로 동작을 하셔야 합니다.'
그리고 동작을 하시다 목, 어깨에 힘이 과하게 들어가시는 분들은 손바닥을 바닥 혹은 천장으로 향하게 하시고, 목의 특정 부분이 아니라 등으로 넓게 지지를 해주셔야 합니다. 무게중심을 다리 쪽으로 좀 더 이동을 해주시면 몸의 후면의 근육을 골고루 사용할 수 있습니다.
다들 건강한 몸 만드시기를!
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