수면 부족이 신체에 미치는 영향은 어떤 게 있을까요?
젊은 나이라 당장에 괜찮다고 늦게 잠이 들거나 제대로 수면을 취하지 않으면 당시에는 별 이상 없이 지나갈 수 있지만 그 후유증이 몸에 계속 축척되어 한꺼번에 큰 쓰나미로 들이닥칠 수 있습니다.
수면 부족은 몸에 심각한 병증을 유발할 가능성이 있습니다. 당뇨, 우울증, 뇌경색, 심근경색도 포함이 되는데 이 병들은 합병증이 무섭다는 공통점이 있습니다.
1. 수면리듬
수면리듬은 일정한 시간에 잠들고 깨어나는 패턴을 말하는데 몸이 이러한 패턴에 적응해서 휴식을 취하고 스트레스를 받지 않는 게 중요합니다. 이 리듬이 깨지고 쉽게 깊은 잠을 취하지 못하면 스트레스를 받게 되고 심장과 뇌질환의 위험성이 높아집니다.
잘 자다가 일정 시간(새벽)에 깨어나 잠을 못 자게 되면, 몸은 자는 거라도 인식하는데 뇌가 계속 활동을 하니 오작동을 일으키게 됩니다.
2. 수면 부족은 과식을 부릅니다.
밤늦게까지 깨어있으면 식욕 호르몬이 증가하고 식욕 억제 호르몬은 감소하게 됩니다. 일반적으로 배가 고프면 잠을 잘 못 이루는데, 저녁식사 후 배가 다 꺼지기 전에 열량이 낮고 영양소가 많은 과일 등을 조금 섭취하고 자는 게 좋습니다.
식욕 관련 호르몬이 반대로 활성화되기 시작하면 몸에 무리가 가기 시작하는 단계입니다. 삼시 세끼를 잘 챙겨 먹고 밤에는 12시간 정도 공복을 유지하는 게 좋습니다. 식사습관도 곧 수면리듬에 영향을 미치는 요소입니다.
3. 수면 부족은 뇌와 사고능력을 저하시킵니다.
수면이 부족할 때 아무리 건강한 사람들도 머리가 둔해지는 느낌을 받습니다.
① 전전두피질 기능 저하 : 시야가 흐려짐
② 신피질 기능 저하 : 새로운 기술을 익히지 못함
③ 전두엽 기능 저하 : 집중이 잘되지 않음
하버드 실험 결과를 통해 성적에 가장 영향을 미치는 것은 '얼마나 일관성 있게 수면을 취하느냐'입니다. 시험공부한다고 밤새우고 벼락치기 하는 게 얼마나 효율이 떨어지는 일인지 증명해 주죠.
자는 동안에 뇌는 기억을 다시 활성화해서 강력하게 만듭니다. 매일 밤, 잠을 자는 양이 많이 달라지면 뇌는 활동을 어떻게 계획해야 되는지 알 수 없어집니다.
예를 들어, 전 날 9시간을 잤으니 7~9시간 사이에 유기화학 과목을 공부하려고 뇌는 계획합니다. 그런데 7시간을 잔다면 계획이 틀어집니다. 뇌는 또다시 7시간에 맞춰 모든 활동을 끝마칠 수 있게 새로 계획을 짭니다. 그런데 다시 10시간을 잔다면 공백이 생기는 시간 동안 또 혼선을 빚게 됩니다.
따라서 지속적으로 일정량의 수면을 취하는 것이 뇌 활동을 쾌적하고 이상 없이 최적의 상태로 만드는 조건입니다.
4. 수면 패턴과 도움이 되는 음식
사실 수면 부족의 후유증은 10~20대에는 잘 느끼지 못하는 부분이죠. 나이가 들수록 몸이 빠르게 안 좋아지고 없던 병들이 생길 때에는 수면 부족이 원인이 되는 경우가 많습니다. 잠이 보약이라는 옛말이 그냥 있는 게 아니죠.
야근이나 교대 근무를 하는 직장인에게는 너무 슬픈 일이지만 현대인의 모든 병의 근원은 스트레스와 수면 부족입니다. 스트레스를 받고 걱정이 쌓이면 쉽게 잠들 수 없으니까요.
밤 10시에 잠다는 것과 새벽에 잠드는 경우를 비교하면 기억력의 차이가 심하다고 합니다. 그리고 규칙적인 수면 패턴과 불규칙적인 수면 패턴에도 차이가 많은 게 기억력과 음식물 소화 능력인데 아마 잠을 잘 못 자시는 분들은 공감이 될 겁니다.
인간의 적정 수면 시간이 7~8시간 정도인데 사실 너무 길죠. 현대인은 할 일이 너무 많고 자기 시간을 확보해야 하는데 퇴근하고 밥 먹으면 잘 시간입니다. 적정 수면 시간이 3~4시간이면 좋겠어요. 😥😥
<수면에 도움이 되는 음식>
감태 추출물 : 감태는 수면유도제 효과를 가지고 있고 긴장 완화에 도움이 되지만 위장이 약하면 소화불량, 위염 등 증세가 나타날 수 있음.
바나나 : 빈속에 먹으면 소화불량, 위산과다 증세가 있을 수 있으니 주의 (사실상 수면에는 크게 효과가 없음)
상추 : 개인차에 따라 수면에 도움이 되거나 안 될 수도 있음. 요즘은 환으로도 판매되고 있어서 먹기가 간편해짐 (식이섬유 섭취로 만족)
대추차 : 긴장완화에 도움이 됨. 개인에 따라 캐모마일보다 속이 편하다고 함.
국화차 : 눈에 좋고 스트레스로 인한 간화에 도움. 해독 효능이 있고 두통에 좋지만 카드뮴을 잘 흡착하는 성질 때문에 장기간 복용은 좋지 않음.
캐모마일 : 숙면을 위한 차고 유명하지만 특별한 효능을 못 느낄 수 있음. 당분이 있는 간식과 함께 먹으면 좋음.
마그네슘 : 영양제나 수면유도제용으로 먹을 수 있음. 그러나 수면유도제의 경우 고함량일 경우가 많아 부작용을 조심해야 함. (흔하게 복통, 설사, 오한)
큰 부작용 없이 먹기에는 마시는 차 종류가 좋습니다. 그리고 본인이 여러 가지를 섭취해 보고 몸에 맞는 음식을 찾는 게 좋습니다. 사실 수면제를 제외하면 특별히 불면에 대한 치료제가 없습니다. 수면제는 극단적인 경우가 아니면 안 먹는 게 좋죠.
세계 의약회사들이 불면증 치료제라고 내놓은 제품들은 터무니없는 마케팅의 결과물들이라는 의견이 많습니다. 멜라토닌, 기타 화학적 수면 유도제, 혹은 아이허브에서 발리리란 뿌리나 패션 플라워 같은 기능성 약품을 구매하는 사람들의 후기는 플라시보 효과인 경우가 많고 사실상 크게 영향이 없다는 게 전문가들의 분석이네요.
다이어트 등으로 영양소 섭취가 부족할 경우에도 잠을 푹 잘 수가 없으니 유의해서 몸 관리를 하시기 바랍니다. 얼굴과 몸이 붓고 시야가 흐려지고 우울증이 쉽게 오는 경우 규칙적인 수면으로도 충분히 호전될 수 있습니다.
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